Anasayfa / Sağlık / Günde sadece 10 dakikanız varsa göbek yağını eritmek için yapabileceğiniz 15 egzersiz

Baykuş Haber
Sağlık
Günde sadece 10 dakikanız varsa göbek yağını eritmek için yapabileceğiniz 15 egzersiz

581 kez okunmuştur. Güncelleme Tarihi: 8 Aralık 2020 04:11

Günde sadece 10 dakikanız varsa göbek yağını eritmek için yapabileceğiniz 15 egzersiz

BEĞENDİM

ABONE OL

News

Sarkık bir göbek, özellikle işyeriniz ‘de çok meşgulseniz, çıkarılması can sıkıcı bir şeydir. Tüm spor salonu rutini en az bir saat sürer ve bazen buna zaman bulamazsınız. Neyse ki, günde 10 dakika bile hayalinizdeki vücuda ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sabah veya akşam yapabileceğiniz kolay, hızlı ve etkili egzersizler var ve bunlar sadece 10 dakika sürecek!

modern yaşamın ne kadar meşgul olabileceğini anlıyor, bu nedenle mideniz için kısa egzersizlerin bir listesini hazırladık. Sevdiklerinizi seçebilir, bir araya getirebilir ve boş zamanlarınızda pratik yapabilirsiniz!

1. Isınma: ip atlama

Antrenmanınıza başlamanın ve vücudunuzu ısıtmanın en iyi yolu ip atlamaktır. Bu hızlı kardiyo, güzel bir enerji artışı için ihtiyacınız olan tek şey. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Dizden dirseğe kadar plank

Dizden dirseğe kadar plank

Hedefler: Bu plank karın kaslarınız, kalça kaslarınız, kalça fleksörleriniz, oblikleriniz ve omuzlarınız için iyidir.

Nasıl yapılır:

Önkol plank pozisyonuna gelin: ön kollarınızı yoga matının üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi omuzların altına hizalayın.
Çekirdeğinizi ve sırtınızı kapalı tutun, sol dizinizi sağ dirseğinize getirin.
Birkaç saniye bekleyin ve bacağınızı geri getirin.
Aynısını sağ bacağınızla tekrarlayın.
30-40 saniye boyunca bacakları değiştirin.

İpucu: Bu egzersiz bir yoga matı veya vücut topu (ileri seviye) üzerinde yapılabilir.

3. Side plank oblique crunch

Side plank oblique crunch

Sağ tarafınıza yoga matınızın üzerine uzanın. Ayaklarınızı üst üste koyun.
Dirseğinizde kendinizi destekleyin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuzu baştan aşağı düz tutun.
Sol avucunuzu başınızın arkasına yerleştirin ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru yavaşça bırakın.
Birkaç saniye bekleyin ve geri dönün.
Her iki tarafta 40 saniye tekrarlayın.

4. Yengeç parmak dokunuşu

Hedefler: Yengeç parmak dokunuşu , karın kaslarınızı hedef alır .

Ne yapalım:

Yoga matınızla başlayın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesine koyun. Ellerinizi arkanıza koyun.
Vücudunuzu yerden kaldırın, boynunuz gevşetilmeli, ancak göbeğiniz tutturulmalıdır.
Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve diğer kolunuzla ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.
Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve bacağınızı ve elinizi geri getirin. Sonra diğeriyle tekrarlayın.
60 saniye değişen bacaklar için tekrarlayın.

İpucu: Başlangıçta kalçalarınızı çok yükseğe koymayın çünkü onları ne kadar yükseğe kaldırırsanız egzersizi yapmak o kadar zor olacaktır.

5. Denge topu dağcı

Denge topu dağcı

Hedefler: Bu egzersiz karın kaslarınızı hedef alır.

Ne yapalım:

Bu egzersiz için bir denge topuna ihtiyacınız olacak. İlk olarak, ellerinizi birbirinden 18-24 inç uzaklıkta bir topun üzerine koyun.
Bacaklarınızı geri getirin ve yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi vücudunuzu destekleyin. Vücudunuzun düz bir çizgide kaldığından emin olun.
Çekirdeğinizi takılı tutun ve sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bir saniye tutun ve tekrar yerine koyun.
Bacaklarınızı değiştirin ve denge topunda kendinizi sıkı tutun.
Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

İpucu: Denge topunuz yoksa, bu egzersizi yoga matınızda tahta pozisyonundan başlayarak yapabilirsiniz.

6. Savaşçı dengesi

Savaşçı dengesi

Hedefler: Savaşçı dengesi , karın, göğüs, omuzlar, hamstringler, ayak bilekleri ve bacakları hedef alır.

Ne yapalım:

Sol ayağınızın üzerinde durun, ardından sağ dizinizi vücudunuzun önünde kalça yüksekliğine kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızdan bükülü tutun.
Sağ bacağınızı arkanızda uzatırken öne doğru eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın.
Sol bacağınızı biraz bükün, böylece gövdeniz yere paralel olsun.
Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve yavaşça geri dönün. Diğer tarafta tekrar edin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.

7. Rus esintisi

Rus esintisi

Hedefler: Bu çekirdek, obliques ve omurga tüm kasları hedeflemektedir.

Ne yapalım:

Yere oturun ve bacaklarınızı tam önünüze koyun.
Biraz geriye yaslanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Dizleri hafifçe bükülmelidir. Dizleriniz göğsünüzle aynı hizaya geldiğinde durun.
Dengenizi ve göbeğinizi birbirine tutun ve gövdenizi bir yandan diğer yana döndürmeye başlayın. Bacaklarınızı hareket ettirmeyin.
2 dakika tekrarlayın.

8. Aşağı doğru köpek çatırtı

Aşağı doğru köpek çatırtı

Hedefler: Bu egzersiz merkez ve kalça kaslarını hedef alır.

Ne yapalım:

Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun, poponuzu kaldırın ve bacaklarınızı düz tutun. Omurganızın düz olduğundan ve başınızın tam kollarınızın arasında olduğundan emin olun.
Sağ dizinizi bükün ve gövdenizi onunla birlikte hareket ettirerek sağ dirseğinize getirin. Bir saniye duraklayın ve sonra bacağınızı yavaşça havaya kaldırın.
Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve sonra bacağınızı sağ dirseğinize doğru geri getirin.
Her bacakta 30 saniye boyunca tekrarlayın.

9. Omurga bükülü hamle

Omurga bükülü hamle

Hedefler: Bu egzersiz yogadan alınmıştır, karın bölgesini, göğüs kafesini ve omuzları uyarır.

Ne yapalım:

Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yerde durun. Sağ ayağınızı 90 derece sağa çevirin ve sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin. Topukların hizalı olmalı.
Göğsünüzü sağa çevirin, ardından sağ ayağınıza paralel olacak şekilde sol ayağınıza dönmeye başlayın.
Sağ dizinizi bükün ve bacaklarınızı kavrayın. Sol elinizi sağ ayağınızın yanında yere koyun. Sol eliniz gökyüzüne doğru kaldırılmalıdır.
İki elinizi de düz tutun ve pozisyonu 10-20 saniye tutun.
Diğer tarafta tekrar edin.

10. Sağlık topu çarpması

Sağlık topu çarpması

Hedefler: Sağlık topu vuruşları triseps, karın, omuzlar, baldırlar, sırt, kalça kasları ve dörtlüleri hedef alır .

Ne yapalım:

Bir sağlık topu alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
Topu başınızın üzerine koyun.
Kaslarınızı kullanarak topu mümkün olduğunca sert yere vurun. O zaman yakala. Ellerinizi, omurganızı ve merkezinizi tutun.
Bir dakika boyunca slam yapın.

11. Yukarı doğru geriye eğilme (Kobra duruşu)

Yukarı doğru geriye eğilme (Kobra duruşu)

Hedefler: Bu yoga egzersizi omuzları, karnı ve kalçaları sıkılaştırır ve sıkılaştırır.

Ne yapalım:

Yüzünüz aşağı bakacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı uzatın ve birbirinden sadece birkaç santim uzağa koyun.
Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve omuzlarınızı vücudunuzun yanlarına doğru sıkıştırın.
Nefes alın ve iki elinizle yere doğru iterek göğsünüzü yukarı kaldırın.
Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar vücudunuzun üst kısmını ve sırtınızı bükmeye devam edin. Çekirdeğinizi meşgul edin. 10 saniye bekleyin.
Her birini 3 defa 10 saniye tekrarlayın.

12. Denge topu V-pasosu

Denge topu V-pasosu

Hedefler: Denge topu V-pass , karnınızı, kalça kaslarınızı ve omuz bölgenizi hedef alır .

Ne yapalım:

Bu egzersiz için bir denge topuna ihtiyacınız olacak. Sırtınızı yoga matınızın üzerinde uzanın, ellerinizle topu başınızın üzerinde tutun.
Çekirdeğinizi bağlayın, kollarınızı kaldırın ve topu bacaklarınızın arasına koyun.
Kollarınızı yere indirin. Topu tutarken bacaklarınızı da yere indirin.
Topu elinize geri verin.
15 defa tekrarlayın.

İpucu: Denge topunuz yoksa bunun yerine büyük, ağır bir yastık kullanabilirsiniz.

13. Yarı oturmuş ters crunch

Yarı oturmuş ters crunch

Hedefler: Ters çatlak , tüm karın kaslarını hedef alır ve özellikle alt karın kaslarına vurgu yapar.

Ne yapalım:

Yoga matınıza uzanın ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Sonra bacaklarınızı kaldırın ve taytlarınızı yere dik yapın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
Karın kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Kalçalar yerden yükselmelidir.
Nefes alın ve pozisyonu birkaç saniye tutun.
Yavaşça geri dön. 30 defa tekrarlayın.

14. Mide vakumu

Mide vakumu

Mide vakumları, egzersiz rutininize başlamak veya bitirmek için harika bir egzersizdir. Yapmaları zor değil ama karın kaslarınız üzerinde büyük etkileri var. Çok fazla zaman kaybetmeden göbek yağınızı kaybetmenin harika bir yolu.

Ne yapalım:

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun. Ellerin kalçalarında olmalı.
Ciğerlerinizden alabildiğiniz tüm havayı verin. Ciğerlerinizde hava hissetmemeye çalışın.
Göğsünüzü genişletin ve mümkün olduğunca midenizi emmeye çalışın. Omurganıza karnınızla dokunmaya çalıştığınızı hayal edin.
20 saniye basılı tutun ve bırakın.
10 kez tekrarlayın.

Önemli: Bu egzersiz, sindirim sorunlarından kaçınmak için aç karnına yapılmalıdır. Herhangi bir kalp veya akciğer sorununuz varsa, bu egzersizi yapmamak daha iyidir.

15. Sandalyede gevşeme

Sandalyede gevşeme

Antrenmanınızın en sonunda bir sandalyeye oturun, bir süre rahatlayın ve kol çemberleri gibi basit bir aktivite yapın.

Ne yapalım:

Sırtınızı dik tutun, dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Dirseklerinizle yavaşça daire hareketi yapın.

Bu , duruşunuzu iyileştirmenize ve omuzlarınızı tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Kötü duruş sağladığından, pozisyon üzerinde çalışması önemlidir yapmak seni şişman.

Bir spor salonu rutini için yeterli zamanınız var mı yoksa meşgul bir insan mısınız? Listedeki hangi egzersizleri beğendin? Belki de bizimle paylaşmak istediğiniz kendi egzersizleriniz vardır? Hepsini yorum bölümünde tartışalım!